Doświadczanie bólu kostki podczas biegania jest prawie zawsze oznaką, że coś jest nie tak. Jednak problemy z kostkami różnią się znacznie w zależności od biegacza. W niektórych przypadkach ból kostki jest oznaką poważnego urazu; podczas gdy w innych po prostu wskazuje, że musisz wziąćdzień odpoczynku.
Co powoduje ból kostki podczas biegania?
Ból kostki podczas biegania może być spowodowany wieloma różnymi przyczynami – jednak najczęstszymi przyczynami są powtarzające się bieganie, drastyczny wzrost przebiegu lub intensywności lubsłaba technika. Z biegiem czasu te drobne rzeczy mogą się sumować, tworząc znacznie poważniejszy problem.
Niektórzy biegacze odczuwają ból kostki po bieganiu, ale nie w trakcie, iz kolei nie zawsze łączą te dwa czynniki, próbując określić źródło problemu. W wielu przypadkach ból kostki jest utrzymywany w ryzach podczas biegu, gdy ścięgna i więzadła są aktywne, ale szybko nasila się, gdy aktywność się zatrzymuje.
Czy powinienem przestać biegać, jeśli boli mnie kostka?
Może być kuszące, aby przejść przez ból, zwłaszcza gdy wydaje się on bardzo niewielki. Jednak najczęściej przechodzenie przez nawet najmniejszy ból spowoduje jego eskalację i przekształcenie się w coś znacznie poważniejszego.
Zawsze najlepiej jestprzestań biegaćjeśli odczuwasz ból kostki. Większość przyczyn bólu kostki można rozwiązać i naprawić stosunkowo szybko. Kontynuowanie biegania z bólem kostki prawdopodobnie doprowadzi do pewnego rodzaju urazu kostki, który wymaga znacznie bardziej intensywnego leczenia.
Ból kostki podczas lub po biegu: Znaki ostrzegawcze
Ból stawu skokowego po bieganiu lub w trakcie biegu może objawiać się na wiele różnych sposobów. Może wystąpić z przodu, z tyłu lub po bokach kostki, zaczynając od tępego bólu lub pojawiając się tak nagle, że powoduje obrzęk. Oto kilka sygnałów ostrzegawczych, na które należy zwrócić uwagę, jeśli zauważysz ból w kostkach podczas biegu lub po nim.
- Ograniczony zakres ruchu w stawie skokowym
- Pękające doznania
- Uczucie szczypania
- Ciągły ból
- Obrzęk
- Zmniejszona zdolność do dźwigania ciężaru
- Czułość
- Gorąca w dotyku
Każdy z tych objawów może być oznaką, że kostka biegacza rozwija się w coś poważniejszego. Jeśli zauważysz jeden lub więcej z tych objawów, ważne jest, aby natychmiast przestać biegać,Weź wolneaż ból ustąpi i pracuje nad uzdrowieniem.
Przyczyny bólu kostki po bieganiu
Zrozumienie, co powoduje ból w kostkach po bieganiu, jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem pomyślnego powrotu do zdrowia. Biegacze muszą dokładnie zrozumieć, jak zaczął się ich ból kostki, aby się go pozbyć i zapobiec nawrotom. Oto najczęstsze przyczyny bólu kostki podczas lub po bieganiu.
Powtarzające się użycie
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu kostki po bieganiu jest powtarzające się użytkowanie. Prosta praktyka regularnego biegania jest czasem wystarczająca, aby pogorszyć stawy skokowe i doprowadzić do bólu. Samo bieganie jest niezwykle powtarzalne – więc jeśli tylko jedna rzecz jest nieco nie tak w twojej formie, sprzęcie lub treningu, może to wystarczyć, aby spowodować ból kostki.
Jeśli odkryjesz, że ból kostki ustępuje, gdy robisz sobie przerwę od biegania, przyczyną bólu może być powtarzające się bieganie. Aby w pełni się wyleczyć, będziesz musiał zmniejszyć przebieg i intensywność – jeśli nie zrób sobie całkowitej przerwy.
Przetrenowanie
Podobne do powtarzalnego użycia, ale zwykle skutkujące jeszcze większymi problemamiprzetrenowanie. Przetrenowanie występuje, gdy biegacze zwiększają przebieg lub intensywność do punktu, w którym ich organizm nie jest w stanie w pełni zregenerować się przed kolejnym biegiem.
Większości biegaczy, którzy zostali przyłapani na przetrenowaniu, szczególnie trudno jest wziąć wolne, co zwykle skutkuje bólem i znacznie gorszym urazem. Czas wolny jest niezbędny, jeśli przetrenowanie jest przyczyną bólu kostki podczas biegania.
Zwiększenie przebiegu lub intensywności
Inną częstą przyczyną bólu stawu skokowego po bieganiu, a także wielu innych rodzajów bólu związanego z bieganiem, jest zbyt szybkie zwiększanie przebiegu i/lub intensywności. Biegacze, którzy drastyczniezwiększyć ich przebiegw krótkim czasie zwykle stwierdzają, że organizm nie reaguje w sposób, jakiego oczekiwali.
Podobnie, zwiększanie intensywności poprzez zwiększanie dystansu w treningach szybkościowych, nagłe bieganie znacznie szybciej lub skracanie dni odpoczynku i/lub łatwych biegów może często powodować ból kostki.
Płaskostopie
Płaskostopie z pewnością nie jest winą biegacza, ale jeśli nie jest odpowiednio pielęgnowane, może czasami prowadzić do bólu kostki podczas lub po biegu. W niektórych przypadkach może powodować płaskostopienadmierna pronacja– co ma miejsce, gdy stopa toczy się do wewnątrz po wylądowaniu.
Dopasowanie butów do biegania zaprojektowanych specjalnie dla płaskostopia, noszenie ortezy i zajęcie się wszelkimi problemami związanymi z płaskostopiem to klucz do uniknięcia bólu kostki.
Niewłaściwe buty
Czasami przyczyną bólu kostki po bieganiu jest tak proste, jak noszenie niewłaściwych butów. Buty do biegania zostały zaprojektowane tak, aby zapewniać wsparcie najbardziej wrażliwym obszarom, ale może to przynieść odwrotny skutek, jeśli przypadkowo wybierzesz niewłaściwy rodzaj.
Większość sklepów dla biegaczy oferuje przymiarki i oceny, aby upewnić się, że znajdziesz idealne buty dla swojego typu stopy i stylu biegania. Poświęcenie czasu na odpowiednie dopasowanie butów do biegania nie tylko pomoże zapobiec występowaniu bólu kostki, ale może zapewnić dodatkowe wsparcie dla kostek, jeśli już są obolałe.
Słaba technika
Jeśli nie możesz wskazać konkretnej przyczyny lub wyzwalacza bólu kostki, bardzo dobrze może to być wynikiem złej techniki. Wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy, że biega z niewłaściwą formą. Kwestie takie jakprzeciążony, uderzające piętą,powolna kadencja, pochylanie się do tyłu, a nawet wymachy ramion w poprzek ciała mogą z czasem sumować się, powodując różne urazy.
Poświęcenie czasu na ocenę własnej formy biegowej może wydawać się nużące, ale na dłuższą metę z pewnością się opłaci – dosłownie.
Kiedy zmagasz się z bólem kostki podczas biegania, zrozumienie anatomii kostki może być szczególnie pomocne w zawężaniu lokalizacji bólu i określaniu potencjalnych przyczyn.
Anatomia kostki biegacza
Chociaż kostka może wydawać się stosunkowo małą częścią ciała, jest zaskakująco złożona. WedługSport dla biegaczy ulicznych, każda pojedyncza stopa zawiera zaskakujące 26 kości, 33 stawy i setki więzadeł i ścięgien. Nic dziwnego, że mogą pojawić się problemy z kostkami i stopami!
Współpracownicy ortopedyczninieco dokładniej opisz budowę kostki:
- Istnieją dwa stawy: staw skokowy i staw podskokowy
- Każdy staw zawiera trzy kości: piszczelową, strzałkową i skokową
- Więzadła i mięśnie otaczają kostkę, zapewniając stabilność i wsparcie
Należy zauważyć, że wiele innych mięśni i ścięgien może wpływać na funkcję i stabilność kostki. Cztery, które są bezpośrednio połączone, to:
- Mięsień łydki łączy się ze ścięgnem Achillesa w tylnej części stopy
- Mięśnie piszczelowe przednie biegną wzdłuż przedniej części łydek
- Mięśnie strzałkowe biegną wzdłuż zewnętrznej krawędzi stopy i kostki
- Mięśnie piszczelowe tylne biegną po wewnętrznej stronie łydki do łuku stopy
Chociaż sama kostka jest stosunkowo mała, jedna prostabrak równowagiw każdym z tych łączących mięśni, więzadeł lub ścięgien może wystarczyć, aby spowodować ból w kostkach po biegu.
Urazy kostki podczas biegania
Większość biegaczy próbuje szybko samodzielnie zdiagnozować ból w kostkach po bieganiu. Często ból jest zdmuchnięty jako coś drobnego lub nieistotnego. Chociaż jest to z pewnością możliwe, brak właściwej diagnozy i rozwiązania problemów, gdy wystąpią po raz pierwszy, może później doprowadzić do znacznie większego problemu.
Oto niektóre z najczęstszych urazów stawu skokowego, które mogą wynikać z biegania.
Obciążenia kostki
Napięcia pojawiają się, gdy ścięgna kostki ulegają zapaleniu. W większości przypadków jest to spowodowane powtarzalnym użytkowaniem lub przetrenowaniem.
Skręcenia stawu skokowego
Skręcenia pojawiają się, gdy kostka porusza się w nienaturalny sposób. Skręcenia stawu skokowego są dość powszechne i zwykle ustępują samoistnie po odpoczynku.
Ścięgna
Zapalenie ścięgna kostki występuje, gdy ścięgno pęka, puchnie lub strzępi się. Ogólny dyskomfort lub podrażnienie kostki może być oznaką zapalenia ścięgien. Może wystąpić na dowolnym ścięgnie kostki, z przodu, z tyłu lub po obu stronach.
Złamania stresowe
Te małe pęknięcia w kości rozwijają się, gdy otaczające mięśnie nie są już w stanie wchłonąć wstrząsu uderzenia, aby chronić kość. Jeśli złamania naprężeniowe nie są leczone, mogą przekształcić się w coś znacznie poważniejszego i wymagać gipsu lub buta.
Artretyzm
Ten rodzaj przewlekłej choroby stawu skokowego jest wynikiem uszkodzenia stawu, stanu zapalnego lub osłabienia, które utrudnia prawidłowe poruszanie się.Artretyzmmoże wynikać z różnych podstawowych warunków, dlatego ważne jest, aby go wykluczyć podczas ustalania przyczyny bólu kostki podczas biegania.
Jak leczyć ból kostki po bieganiu
Nawet jeśli nie masz pewności co do konkretnej przyczyny bólu kostki, możesz podjąć kilka kroków, aby samodzielnie spróbować leczyć i złagodzić ból. W większości przypadków drobne problemy z kostką biegacza można rozwiązać dzięki odpoczynkowi i odrobinie czasu wolnego. Oto kilka sposobów na leczenie bólu kostki podczas biegania.
Odpoczynek
Pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli odczuwasz ból kostki po bieganiu, jest odpoczynek. Jeśli zauważysz, że ból zaczyna się podczas biegu, przerwij bieg i wróć do domu. Im dłużej odkładasz odpoczynek, tym większe prawdopodobieństwo, że ból przerodzi się w większypoważny uraz, obrażenie.
Wzięcie wolnego może być trudne dla biegaczy, ale zawsze łatwiej jest wziąć dzień lub dwa wolne od początkowego początku bólu, niż zmuszać się do tygodniowej lub miesięcznej przerwy. Wstrzymaj trening na kilka dni lub tygodni i poczekaj z wznowieniem, aż będziesz mógł biegać bez bólu.
lód
Innym sposobem leczenia bólu kostki podczas biegania, szczególnie w przypadku obrzęku lub stanu zapalnego, jest oblodzenie kostki. Jeśli cierpisz na skręcenie kostki, lód pomoże kontrolować obrzęk i szybciej wyleczyć obszar.
Jeśli zauważysz ogólny ból lub obrzęk w okolicy kostki, który nasila się podczas biegu lub po nim, przyłożenie lodu do kostki po powrocie może zapobiec pogorszeniu się stanu.
Kompresja
Innym sposobem radzenia sobie z bólem i potencjalnie zminimalizowania obrzęku jest uciskanie okolicy. Jeśli po biegu kostka wydaje się spuchnięta lub szczególnie podrażniona, spróbuj ją ucisnąć. Skarpety uciskowe, rękawy lub owijka mogą pomóc złagodzić ból i podeprzeć kostkę.
Podniesienie
Kiedy ból kostki po bieganiu jest tak silny, że nie możesz już prawidłowo chodzić, nadszedł czas, aby go podnieść. Odpoczynek z lodem, uciskanie obszaru i unoszenie go może być niezwykle pomocną kombinacją, jeśli chodzi o łagodzenie bólu izapobieganie dalszym urazomod rozwijania się.
Przeciwbólowe
W wielu przypadkach ból kostki po bieganiu może powodować, że biegacze utykają lub nie są w stanie chodzić i prawidłowo się poruszać. Kiedy sytuacja staje się poważniejsza, ból może nawet przekształcić się w uczucie pulsowania lub gorąca, które utrudnia zasypianie.
Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak NLPZ, mogą być pomocne w leczeniu bólu, dopóki nie będziesz w stanie otrzymać dalszego leczenia. Uważaj, aby nie stosować środków przeciwbólowych przed bieganiem w celu zamaskowania bólu – to tylko pogorszy uraz.
Rozciąganie
W niektórych przypadkach,rozciąganiemoże pomóc złagodzić ból kostki spowodowany bieganiem. Jeśli ból jest spowodowany łączącym się mięśniem, więzadłem lub ścięgnem, rozciąganie otaczających obszarów może być pomocnym sposobem na zmniejszenie nacisku w kostce.
Spróbuj włączyćregularne rozciąganiegoleni, łydek, stóp, a nawet mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, aby sprawdzić, czy ból może być związany z innym obszarem nogi.
Kostka Aparat ortodontyczny
Ortezy stawu skokowego mogą być bardzo pomocne, gdy ból jest tak silny, że zmienia sposób chodzenia. Te szelki zapewniają dodatkowe wsparcie kostki i pomagają zapobiegać dalszym uszkodzeniom spowodowanym nagłym ruchem.
Dodatkowe wsparcie
Czasami zrobienie sobie przerwy od biegania po prostu nie wchodzi w grę. Niezależnie od tego, czy jest to kilka dni przed biegiem, czy też ból jest spowodowany innym przewlekłym problemem, wielu biegaczy stwierdza, że utknęli w biegu z powodu bólu kostki. W takich przypadkach pomocne może być dodanie dodatkowego wsparcia.
Taśmowanie okolicy może być szczególnie pomocne, jeśli chodzi o stabilizację i podparcie kostek podczas biegu. Taśma sportowa, npTaśma K.Tzawiera pomocne wskazówki pokazujące dokładnie, gdzie umieścić taśmę, aby jak najlepiej podeprzeć kostkę.
Jak wzmocnić kostki do biegania
Być może najlepszym i najskuteczniejszym sposobem zapobiegania bólowi kostki podczas biegania jest bieganiewzmocnić kostki. Poświęcenie czasu na upewnienie się, że obszar jest mocny, podparty i mobilny, pomoże zapobiec urazom w przyszłości.
Ćwiczenia takie jak unoszenie pięty, spacery po pięcie, kroki po gwiazdach i większość ćwiczeń na jednej nodze pomagają utrzymać silne kostki i otaczające je mięśnie. Zapewni to nie tylko dodatkową ochronę podczas biegu, ale także zapobiegnie powstawaniu zaburzeń równowagi mięśniowej.
Sprawdź wszystkie najlepszećwiczenia wzmacniające staw skokowy dla biegaczy tutaj.
Doświadczanie bólu kostki podczas biegania może być przygnębiające, ale nie zawsze jest to wyrok na przerwę. Zrozumienie anatomii kostki, potencjalnych urazów i sposobów leczenia bólu, gdy tylko się pojawi, pomoże biegaczom pozostać w ruchu bez przerw.
Więcej wskazówek dotyczących bólu kostki podczas biegania:
- 8 ćwiczeń wzmacniających kostki dla biegaczy
- 5 oznak urazu spowodowanego bieganiem: czy to ból czy dyskomfort?
- Najlepsze ćwiczenia zapobiegające urazom podczas biegania
