Czy odczuwasz ból ścięgna podkolanowego podczas biegania?
Nadwyrężenie ścięgna podkolanowego nie jest tak powszechne jak inne kontuzje związane z bieganiem, takie jak npZespół ITBLubKolano biegacza, ale nadal może się pochwalićwysoka częstość występowaniawśród biegaczy.
Nadwyrężenie ścięgna podkolanowego może wystąpić w wyniku bezpośredniego urazu danego obszaru lub, jak w przypadku większości urazów podczas biegania, gdy wymagania treningowe przekraczają tolerancję treningową organizmu.
Nasilenie napięcia ścięgna podkolanowego może wahać się od łagodnego napięcia z minimalnym dyskomfortem do całkowitego rozdarcia mięśnia ze znacznym bólem i utratą funkcji. Ignorowanie nadwyrężenia ścięgna podkolanowego może skończyć się całkowitym wykluczeniem. Oprócz wysokiego ryzyka nawrotu, jeśli nie jest odpowiednio leczony.
W tym artykule postaramy się przedstawić aktualne informacje naukowe dotyczące nadwyrężeń ścięgna podkolanowego i sposobów skutecznego leczenia tego problematycznego urazu.
Dokładniej omówimy następujące kwestie:
- Co to jest napięcie ścięgna podkolanowego?
- Anatomia mięśnia uda
- Symptomy i diagnostyka ścięgna podkolanowego
- Przyczyny bólu ścięgna podkolanowego Bieganie
- Czy mogę biegać z naciągniętym ścięgnem?
- Jak skutecznie leczyć napięcie ścięgna podkolanowego
co to jest naciągnięcie ścięgna podkolanowego?
Napięcia ścięgien podkolanowych mogą wystąpić, gdy mięśnie ścięgien w tylnej części nogi są rozciągnięte poza ich możliwości, poddane nagłej sile lub zaangażowane w długotrwałe czynności bez odpowiedniego odpoczynku, co skutkuje mikrourazami lub małymi rozdarciami we włóknach mięśniowych.
Uszkodzenie to może powodować stany zapalne i znaczny dyskomfort oraz może uniemożliwić bieganie lub chodzenie przez pewien czas.
Uraz ten jest powszechny w czynnościach obejmujących sprint, skakanie lub nagłe zmiany lub zmiany kierunku, takich jak sporty takie jak piłka nożna lub lekkoatletyka. Często zdarzają się podczas późnej fazy swinguchód biegowypodczas gdy ścięgno nabiera siły.
Ostre urazy ścięgna podkolanowego można również sklasyfikować według nasilenia bólu, osłabienia i utraty zakresu ruchu.
Istnieją trzy klasyfikacje szczepu ścięgna podkolanowego, są to:
- Uraz I stopnia: uważane za niewielkie i zwykle nie wiąże się z utratą siły lub funkcji, niewielkim uszkodzeniem integralności strukturalnej włókien mięśniowych i stanem zapalnym niskiego stopnia. Głowa długa mięśnia dwugłowego udanajczęściej zaangażowany w szczepy ścięgna podkolanowego stopnia I,zazwyczaj w proksymalnym połączeniu mięsień-ścięgno.
- Uraz II stopnia:zwykle obejmuje częściowe lub niecałkowite rozdarcie dotkniętego mięśnia lub ścięgna. Ten typ urazu charakteryzuje się umiarkowaną utratą siły i może mu towarzyszyć obrzęk mięśni oraz krwiak. Naciągnięcia ścięgna podkolanowego stopnia II zwykle obejmują proksymalne wolne ścięgno mięśnia półbłoniastego, w pobliżu guzowatości kulszowej.
- Uraz III stopnia:najcięższa i obejmuje całkowite naderwanie lub zerwanie dotkniętego mięśnia lub ścięgna. Ten rodzaj urazu powoduje znaczną utratę funkcji i może wymagać operacji lub innego intensywnego leczenia.
Anatomia mięśnia uda
Mięśnie ścięgna podkolanowego odgrywają ważną rolę w bieganiu, skakaniu i innych zajęciach sportowych, które wymagają niższej siły i elastyczności ciała.
Grupa mięśni ścięgna podkolanowego znajduje się z tyłu uda i składa się z trzech mięśni: bicepsa uda, półścięgnistego i półbłoniastego.
Thebiceps udajest najbardziej bocznym z trzech mięśni i ma dwie głowy: długą i krótką.
Głowa długa wywodzi się z guzowatości kulszowej (wypukłości kostnej u podstawy miednicy), a głowa krótka z kości udowej (kości udowej). Obie głowy mięśnia dwugłowego uda przyczepiają się do kości strzałkowej (jednej z dwóch kości podudzia) i kłykcia bocznego kości piszczelowej (goleni).
Thepółścięgnistyznajduje się przyśrodkowo od mięśnia dwugłowego uda i wywodzi się z guza kulszowego. Wchodzi w przyśrodkową powierzchnię górnej kości piszczelowej.
Thepółbłoniastyjest najbardziej przyśrodkowym z trzech mięśni i również wywodzi się z guza kulszowego. Wchodzi w tylną powierzchnię kłykcia przyśrodkowego kości piszczelowej.
Mięśnie ścięgna podkolanowego są odpowiedzialne za zgięcie kolana (zgięcie kolana), wyprost biodra (przesunięcie uda do tyłu) i pomoc w rotacji biodra.
Objawy i diagnoza napięcia ścięgna podkolanowego
Objawy:
Objawy szczepu ścięgna udowego będą się różnić w zależności od ciężkości urazu.
Łagodne obciążenia mogą powodować minimalny dyskomfort, podczas gdy cięższe obciążenia mogą powodować znaczny ból i utratę funkcji.
Niektóre typowe objawy szczepu ścięgna podkolanowego obejmują:
- Ból lub tkliwość w tylnej części uda
- Obrzęk lub zasinienie w dotkniętym obszarze
- Sztywność lub ograniczony zakres ruchu w biodrze lub kolanie
- Trudności w chodzeniu lub bieganiu, zwłaszcza podczas próby wyprostowania nogi
- Osłabienie chorej nogi
- Skurcze mięśni lub skurcze
W niektórych przypadkach objawy szczepu ścięgna udowego mogą nie pojawić się natychmiast i mogą rozwinąć się po kilku godzinach lub dniach.
Diagnoza:
Aby prawidłowo zdiagnozować naciągnięcie ścięgna podkolanowego, ważne jest, aby uraz został zbadany przez pracownika służby zdrowia.
Przeprowadzą badanie fizykalne, które może obejmować:
- Historia medyczna:Pracownik służby zdrowia zada pytania dotyczące charakteru urazu, w tym kiedy wystąpił i jakie czynności były wykonywane w tym czasie.
- Badanie lekarskie:Usługodawca zbada dotknięty obszar, sprawdzając oznaki obrzęku, tkliwości lub siniaków.
- Zakres badań ruchu:Usługodawca może poprosić pacjenta o poruszanie nogą w różnych kierunkach, aby ocenić zakres ruchu i zidentyfikować wszelkie ograniczenia.
- Testy wytrzymałościowe:Dostawca może przetestować siłę chorej nogi w porównaniu do zdrowej nogi.
- Badania obrazowe:W niektórych przypadkach można zlecić badania obrazowe, takie jak MRI lub prześwietlenie rentgenowskie, aby wykluczyć inne urazy lub potwierdzić ciężkość ścięgna podkolanowego.
Przyczyny bólu ścięgna podkolanowego Bieganie
Szczep ścięgna podkolanowego może rozwinąć się z wielu powodów.Najczęstszymi przyczynami są przeciążenie, bezpośredni uraz i osłabienie mięśni.
# 1: Nadużywanie
Studia doszli do wniosku, że aż 80% urazów podczas bieganiaopierały się na nadużywaniu. Nadużywanie występuje, gdy ciało jest poddawane nadmiernej sile bez odpowiedniego czasu na naprawę lub przystosowanie się do nowej objętości ładunku.
Sprawdź ostatnie nieścisłości w swoim treningu. Czy ostatnio zwiększałeś objętość biegu? Czy ostatnio wprowadziłeś HIIT lub sprinty? Jeśli tak, pamiętaj, aby pozwolić swojemu ciału odpocząć i przystosować się.
Jeśli chodzi o naciągnięcia ścięgien podkolanowych,szybkie bieganie jest dużym czynnikiem ryzyka, więc pamiętaj, aby wprowadzać lub zwiększać trening sprintu powoli.
#2: Trauma bezpośrednia
Nagłe silne uderzenie lub uderzenie w mięsień może spowodować jego rozdarcie lub pęknięcie. Jest to szczególnie częste, jeśli uraz występuje podczas uprawiania sportów, które wymagają nagłego skrętu, sprintu lub kontaktu fizycznego.
Bezpośredni uraz jest mniej prawdopodobną przyczyną dla nas, biegaczy długodystansowych, chociaż nadal możliwe jest niezręczne poślizgnięcie się na szlaku!
#3: Chód biegowy
Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dotyczącegotechnika biegu. Wszyscy mamy różne ciała, w wyniku czego „prawidłowe” formy będą się nieznacznie różnić. To powiedziawszy, jest lepsza i gorsza forma i kilka błędów, których należy unikać.
Szczepy ścięgien podkolanowych często występują, gdy tynadpisanie,ponieważ powoduje to rozciąganie ścięgien podkolanowych poza ich możliwości.
Overstride oznacza, że stopa ląduje zbyt daleko przed środkiem ciężkości ciała, a nie pod nim. To dodatkowo obciąża ścięgno podkolanowe i zwiększa siłę, z jaką musi się zmagać.
Stopy biegacza powinny miękko lądować pod środkiem ciężkości, ponieważ krótsze, szybsze kroki sprawiają, że biegasz wydajniej i zmniejszasz obciążenie stawów.
Jeśli masz kogoś z okolicy, polecam skontaktowanie się z profesjonalistą, który może zaoferowaćanaliza chodu biegowego. Mogą dokładnie określić, czy odniesiesz korzyści ze zmiany techniki biegania.
Czy mogę biegać z naciągniętym ścięgnem?
Bieganie z obciążeniem ścięgna podkolanowego może pogorszyć kontuzję. To, czy możesz biegać z obciążeniem ścięgna podkolanowego, zależy od ciężkości samego obciążenia.
Jeśli cierpisz na przepuklinę stopnia II/III, to nie, nie powinieneś biegać. To przedłuży i pogorszy twoją kontuzję.
Jeśli cierpisz na przeciążenie stopnia I, możliwe jest zmniejszenie objętości biegania. Nawet w takim scenariuszu warto chwilę odpocząć i przeanalizować, jak poważna jest kontuzja.
Jeśli idziesz pobiegać, a ból staje się coraz gorszy, przestań. Jeśli ból jest później silny, prawdopodobnie będziesz musiał zrobić sobie przerwę od biegania.
Jeśli jednak po krótkim biegu czujesz się dobrze, możesz kontynuować bieg. Jeśli to możliwe, utrzymuj bieg w stałym stanie i na płaskim terenie. Niech twoja objętość biegu będzie konserwatywna, z większym naciskiem na progresywny plan rehabilitacji.
Jak skutecznie leczyć naciągnięcie ścięgna podkolanowego
Jak wspomniano wcześniej, szczepy ścięgien podkolanowych charakteryzują się częstym nawrotem urazów. Poważnie podchodź do swojego powrotu do zdrowia; później sobie podziękujesz.
Bycie aktywnym i zaangażowanym w powrót do zdrowia może pomóc w zapobieganiu poważniejszym urazom i skróceniu czasu powrotu do zdrowia.
Rehabilitacja odbywa się zwykle etapami; w miarę gojenia się kontuzji następują kolejne fazy. Zamiast biegać z obciążeniem ścięgna podkolanowego, skup się na stopniowym wzmacnianiu kontuzji.
Skoncentruj się na fazie ekscentrycznej (gdy mięsień się wydłuża) ćwiczeń.
Oto przykład tego, jak może wyglądać powrót do zdrowia po naciągnięciu ścięgna podkolanowego:
Faza 1
We wczesnych stadiach urazu chcesz chronić uszkodzoną tkankę, zminimalizować utratę mięśni i zachować jak największą mobilność.
Jeśli któreś z ćwiczeń nadmiernie boli, przerwij. Spróbuj je ułatwić.
- Rozpocznij ćwiczenie z RICE: odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie, chociaż w tym przypadku odpoczynek/lód są najbardziej skuteczne.
- Idź do wykwalifikowanego masażysty sportowego.
- Unikaj czynności, które pogłębiają uraz.
- Po okresie odpoczynku spróbuj włączyć takie czynności, jak jazda na rowerze z niskim oporem, chodzenie, utrzymywanie równowagi na jednej nodze i nitkowanie nerwu kulszowego.
Kiedy jesteś w stanie chodzić bez bólu i wykonywać uginanie ścięgna podkolanowego na stojąco bez bólu, prawdopodobnie możesz przejść do fazy 2.
Faza 2
Podczas tej fazy chcesz rozpocząć odbudowę siły w mięśniu kulszowo-goleniowym wraz z odzyskiwaniem mięśnipropriocepcjaw oczekiwaniu na powrót do biegania.
- Kontynuuj unikanie działań obciążających.
- Zacznij wprowadzać trudniejsze ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze o średnim oporze, chodzenie o umiarkowanej intensywności, wiatrak na jednej nodze, uginanie ścięgna podkolanowego na plecach i martwy ciąg na jednej nodze.
Gdy będziesz w stanie wykonywać te czynności bez bólu, możesz przejść do fazy 3.
Faza 3
W tym momencie możesz zacząć ponownie wprowadzać bieganie do swojej rutyny! Jeśli podczas biegu poczujesz ból ścięgna podkolanowego, przestań.
- Kontynuujwykonywać ćwiczenia na mięśnie ud, dodając więcej czasu pod napięciem lub oporem, gdy staniesz się silniejszy.Możesz to zrobić, zwiększając siłę taśmy oporowej, zwiększając liczbę powtórzeń, zwiększając ilość czasu potrzebnego na wykonanie jednego powtórzenia lub zwiększając używany ciężar.
- Zacznij od krótkich, wolnych biegówaby umożliwić Twojemu ciału ponowne dostosowanie się do fizycznych wymagań związanych z bieganiem. Z czasem stopniowo zwiększaj dystans i prędkość.
- Zwróć uwagę na swoje ciało:Słuchaj swojego ciała i bądź świadomy bólu lub dyskomfortu. Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz intensywność lub przestań biegać, aż do pełnego wyzdrowienia.
Ważne jest, aby postępować zgodnie z tym procesem krok po kroku, aby uzyskać jak najskuteczniejsze odzyskiwanie.
Aby uzyskać więcej naszych przewodników po urazach, sprawdź:
Kolano biegacza wyjaśnione
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego u biegaczy
